Voimaa ilman massaa?

Mass-Spesific Force. Voimaa ilman bulkkia? Toiminnallista voimaa?

On niitä, jotka kiipeilevät silloin tällöin huvikseen ja niitä, jotka hengittävät kiipeilyä, jotka syttyvät niistä fyysisistä, psyykkisistä ja älyllisistä haasteista, joita kiipeily tarjoaa. Niitä, jotka dösässä duunimatkalla haaveilevat harjaavansa kiviä, selättävänsä probleemia, kiipeävänsä toinen toistaan hienompia reittejä tai huiputtavansa jonkun upean töppyrän. He sietävät epäonnistumisia, sillä epäonnistuminen on tie oppimiseen ja onnistumisiin. Ja he haluavat nauttia matkastaan aina määränpäähän asti, mutta samalla harjoitella ja tehdä työtä saavuttaakseen päämääränsä.

Oheisharjoitteena forkkutreeniä, tällä kertaa erilaisilla roikkumisilla. Kiipeilemään oppii parhaiten tietysti kiipeilemällä.

Ja asiaan: nyt tulee läjä jargonia ja erilaisia termejä, koittakaa kestää.

Kirjoituksessani Kun kehitystä ei tapahdu: enemmän on liikaa tarkensin muuten voiman kasvattamisen tarkoituksenmukaisesti myofibrilliseksi hypertrofiaksi. Kukaan ei tainnut tarttua koukkuun? Todennäköisempää on, ettei kukaan jaksanut lukea juttua sinne asti.

Voiman lisääminen ja lihaskasvu
Kiipeilijälle turhan voimakas lihaskoon kasvu on epäedullista, mutta voiman kasvaminen suotavaa. Lihaksen poikkipinta-alan kasvulla on merkityksensä, mutta poikkipinta-alan kasvu on hyödytöntä, mikäli ei onnistuta myös lisäämään voimantuottoa, koordinaatiota ja hermotusta, sekä kehittämään erilaisia kestävyysalueita, jotka lisäävät työtehoa, jaksamista, happamuuden puskurointia ja palautumista. No niin, pysytään nyt kuitenkin siellä voiman ja lihaskasvun teemoissa, muutenhan tästä pitäisi kirjoittaa kokonainen kirja.

Voimaa voi kasvattaa kahdella eri tavalla: lisäämällä motorisia yksiköitä ja lisäämällä syttymistiheyttä, joista ensimmäistä kehitetään hypertrofisella maksimivoimalla (perusvoima, lihaskasvu) ja jälkimmäistä kehitetään hermostollisella maksimivoimaharjoituksella.

Hypätäänpä lihaskasvun mekanismeihin:

Myofibrillinen hypertrofia = voimantuotto
85% lihasmassasta on fiibereitä ja fiiberit koostuvat myofibrilleistä. Tämä lihaksen supistuva osa koostuu myofilamentista: myosiini ja aktiini nimisistä proteiinisäikeistä. Kun säikeet liukuvat toistensa lomitse lyhentäen sarkomeeriä, tapahtuu lihassupistus. Myofibrillisessa hypertrofiassa säikeiden lukumäärä lihassolussa kasvaa ja lihaskoon kasvu on maltillista. Myofibrillinen hypertrofia dominoi, kun harjoitellaan korkealla intensiteetillä (80 % ->) ja lyhyillä sarjoilla.

Sarkoplastinen hypertrofia = työkyky
Lihaksen toiminta vaatii energiaa (ATP). Lihakseen ja maksaan varastoitunutta glykokeenia pilkotaan ATP:ksi, kun kehoa rasitetaan tietyllä tavalla. Lihaksiin varastoituu myös muun muassa kreatiinifosfaattia, jolla on merkitystä lyhyissä alle 15 sekunnin korkean intensiteetin suoritteissa ja niistä palautumisessa. Sarkoplastinen hypertrofia kasvattaa lihaksen poikkipinta-alaa, jolloin lihas pystyy varastoimaan suurempia energiamääriä. Submaksimaalisilla vastuksilla (70-85 % ja ne punttisalilta tutut 3x10 sarjat) tapahtuu pääasiassa sarkoplastista hypertrofiaa, lihasmassan kasvua.

Lihaskasvua tavoittelevassa harjoittelussa lihakselle haetaan jännityksen alaista aikaa (tut = time under tension) 45-75 sekuntia sarjaa kohden. Lopulta yksittäisillä sarjoilla ei ole niinkään suurta merkitystä kuin kokonaisuudella: puhutaan kokonaisvolyymista. Kiipeilysessioilla useimmiten lihasten jännityksen alaista aikaa kertyy eripituisissa sarjoissa paljon ja kokonaisvolyymi on korkea. Sarkoplastinen lihaskasvu vaatii kuitenkin myös liikkeiden toistoa: yli 10 toiston sarjoja. Kiipeilyssä liikkeet ovat hyvin monimuotoisia ja toistoa ei tapahdu samoin kuin lihaksen kasvuun tähtäävissä harjoitteissa, joissa pitäydytään lähes identtisissä liikeradoissa. Kiipeily ei ole siis massan kasvatuksen kannalta kuitenkaan sitä optimaalisinta harjoitetta, mutta parhaimmillaan kiipeily kasvattaa sitä "massaspesifistä voimaa":

• Maksimivoimaharjoitteilla intensiteetillä 95% -> (vrt. tiukat projektit) 
• motoristen yksiköiden rekrytointi ja syttymistiheys kasvavat
• koaktivaatio vähenee (agonistia käskyttäessä antagonistin aktivoituminen vähenee eli voimalle on vähemmän sisäistä vastavoimaa)
• lihassytytyksen synkronisaatio lisääntyy (kaverit tekee duunia yhtä aikaa, eikä osa jengistä huilaile odotellen vuoroaan) 

• Fiibereiden määrä lihaksistossa lisääntyy kovilla intensiteeteillä 80% -> (vrt. projektit)
• Lihaksen poikkipinta-ala, työkyky / energiavarastot, kasvaa sekä fiibereiden määrä lisääntyy perusvoima-alueella - painotus riippuu intensiteetistä (vrt. keskivaikeat flashit & onsightit ja helpot projektit lyhyillä palautumisilla)

Voimaharjoittelun bonuksena jänteet, nivelsiteet ja tukikudokset, ne heikoimmat lenkit kehossamme, vahvistuvat.

Toiminnallinen hypertrofia
Yleisesti ottaen kiipeilijä hakee harjoittelullaan toiminnallista hypertrofiaa. Sitä, että lihaskasvusta on hyötyä suhteessa lisääntyvään painoon, kasvatetaan siis voimaa, eikä pelkästään massaa. Toiminnallista hypertrofiaa tapahtuu parhaiten moninivelliikkeissä. Käytännössä kiipeilyssä tarvittavaa voimaa kannattaa siis kasvattaa kiipeilemällä, eikä tekemällä hauiskoukistuksia punttisalilla - kyse ei ole pelkästään siitä, että hauiskääntöjä tekemällä ei opi kiipeilytekniikkaa, vaan lisäksi eristävissä liikkeissä keho ei opi lainkaan koordinaatiota. Samoin oheistreeninä salilla käyvät hyötyvät eniten moninivelliikkeistä eristävien sijaan - eristävien, yhtä niveltä käyttävien, liikkeiden tekemisestä ei ole juuri käytännön hyötyä (siirtovaikutusta) ja lisäksi eristäviäen liikkeiden tekeminen kasvattaa pääasiassa lihasmassaa. Myös kiipeilyn antagonisteja harjoitettaessa kannattaa pitäytyä moninivelliikkeissä ja jätetään ne eristämiset kehonrakentajille ja fitness-urheilijoille.

Jerkkua forkkuihin
Eristävien liikkeiden hyödyllisyydestä poikkeuksena voisi olla esimerkiksi kyynärvarsiin eli forkkuihin kohdistuva treeni. Forkut työskentelevät kiipeillessä, ja sormilautaillessa, isometrisesti eli staattisesti, jolloin lihaksen pituudessa ja nivelkulmassa ei tapahdu muutosta. Isometrinen harjoittelu on voiman kasvamisen kannalta tehokasta, mutta isometrisissä harjoitteissa voima kasvaa vain suhteessa nivelkulmaan +10-20° - aivan kuten kaikessa voimaharjoituksessa lihas kehittyy juuri sillä liikeradalla, jolla sitä harjoitetaan. Jos harjoittelet tietyllä nivelkulmalla isometrisesti, ei harjoituksesta ole hyötyä nivelkulman vaihtuessa. Näin ollen isometrisessä harjoittelussa avainasemassa on harjoitella useilla eri nivelkulmilla. Forkkujen treenauksesta voi lukea vaikka täältä (oma suosikkini), täältä ja täältä.



Voima vs. paino
Lihaksen kasvattaminen ei ole helppoa hommaa. Itseasiassa fysiologisesti läskistä on helpompaa päästä eroon kuin kasvattaa pattia. Suurimman osan, eli meidän taviskiipeilijöiden, on turha pelätä lihaskasvua, kiipeilemällä ei kenestäkään tule Hulkia. On sitäpaitsi hyödyllisempää vaihtaa vaikka kolme kiloa läskiä kolmeen kiloon lihasta. Yleisesti sieltä rasvavarannoista on helpompi ja järkevämpi pudottaa kuin varoa lihaskasvua kuin ruttoa - peilistä kyllä näkee, jos pudottamisen varaa on. Terve ja kohtuullinen lihaksen poikkipinta-alan kasvu on tervetullutta useimmille kiipeilijöille.

Lopuksi
Vaihtelu ja monipuolisuus sekä hyvin suunniteltu treeniohjelma auttavat välttämään kehitystä hidastavat ja haittaavat sudenkuopat. Pahimmassa tapauksessa yksipuolinen ja "vääränlainen" harjoittelu johtaa jumeihin, kehon lihaksiston ja/tai autonomisen hermoston epätasapainoon, sekä loukkaantumisriskin kasvamiseen. Tältä näkökannalta haittaa ohjelmasta tuskin olisi kellekään. Ohjelmia ei tarvitse noudattaa orjallisesti ja ilottomasti, tärkeää olisi ymmärtää mitä tekee. Hupikiipeilijällekin on varmasti kivempaa, että kroppa pysyy pidemmän päälle kunnossa ja toimivana, ettei tule kaivettua itselle kuoppaa.