Kun kehitystä ei tapahdu: enemmän on liikaa

Viime blogautuksesta Urheilija ei tervettä päivää näe ja maksimivoimajaksosta päästäänkin hyvällä aasinsillalla puhumaan levon merkityksestä kehittymisessä ja liian raskaasta treenistä.

Jos jatketaan teemalla addiktio, niin tutkimusten mukaan 'addikti liikkuja on tavanomainen vierailija urheiluklinikoissa erilaisten revähtymien, rasitusmurtumien ja mustelmien vuoksi'. Toki mitä enemmän liikkuu sitä enemmän liikkuja altistaa itsensä mahdollisille liikunnasta johtuville vammoille, mutta toisaalta addiktoitunut liikkuja ei myöskään välttämättä osaa tai pysty lepäämään silloin kun se olisi tarpeellista tai hoitamaan vammojaan riittävällä levolla. Pahimmillaan levon puute johtaa kehon liikarasitukseen aiheuttaen autonomisen hermoston epätasapainon, jonka tasapainottuminen saattaa viedä vuodenpäivät. Tällöin puhutaan akuutista tai kroonisesta ylikunnosta.

Levon tarve ei koske pelkästään ammattiurheilijoita ja aktiivisesti liikkuvia, sairastamista tai vammasta toipumista. Lepo on osa treeniä. Myös tavallinen liikkuja tarvitsee lepopäiviä, mutta yhtä mieltä voidaan varmaan olla siitä, että sohvaperunan ongelma ei ole riittämätön lepo. Mitä levon aikana tapahtuu ja miksi lepo on tärkeää? Miksi treeni junnaa ja kehitystä ei tapahdu, vaikka treenaisi kuinka paljon ja lujaa tahansa?

Lepopäivän kaupunkilomailua Finale Liguressa.

Lepo, palautuminen, harjoitusvaste
Levon aikana keholla on aikaa palautua rasitteista, korjata harjoituksen aiheuttamia pieniä vaurioita ja täyttää huvenneita energiavarastoja. Hermoston palautuminen levossa kasvattaa kykyä lihaksen aktivointiin ja parempaan lihasta aktivoivaan hermoston ärtyvyyteen. Lepojakson aikana hormonijärjestelmämme palautuu, jolloin harjoittelun hormonivaste paranee. Hormonitaso kehossa nousee lähes välittömästi harjoittelun jälkeen (harjoitusvaste), mutta pitkäaikainen ylikuormitustila voi johtaa siihen, ettei hormonitasot enää nousekaan harjoituksen jälkeen samalla tavalla tai että keho ajautuu kataboliseen, hajottavaan, tilaan.

Harjoitteluun kannattaa varata viikoittaisten palautumispäivien lisäksi palautumisviikkoja 3-6 viikon välein ja vuosittainen ylimenokausi, jolloin voi herkistellä tai keskittyä täysin tavanomaisesta poikkeaviin aktiviteetteihin ja lepoon esimerkiksi 2-3 viikkoa. Näinä pidempinä palautusjaksoina keho palautuu sellaisesta kuormituksesta ja rasituksesta, jota se ei kykene korjaamaan 1-3 päivän lepojaksoissa.

Enemmän on liikaa
Jos kehitystä ei tapahdu, pitää treenata lujempaa tai enemmän? Pitääkö kiivetä niin, että kädet on sössöä ja hallilta lähdettäessä niitä ei jaksa enää nostaa pään yläpuolelle ja juomapullo ei pysy kädessä? Kiipeily on hauskaa ja usein löytyy kivaa tiukkaa projektointia ja helposti niissä täpinöissä mopo lähtee keulimaan. (Se kiva treeni tai reitti harvoin on se kehittävin. Note to myself: kiipeä slouppereilla.) Plussana kaverit kannustaa menee menee ja yllyttää yrkkäämään vielä kerran, palkintona taputellaan olalle: on se kova jätkä!

Puhutaan hetki spesifisti maksimivoimaharjoittelusta esimerkkinä. Maksimivoimaharjoitus kehittää kehon hermostollista käskytystä ja lihasten välistä yhteistyötä. Hermostollinen käskytys piiskaa yksittäisen lihaksen antamaan kaikkensa ja lihasten välinen yhteistyö pitää huolen siitä, että lihakset toimivat oikeassa järjestyksessä ja haittaamatta toistensa toimintaa (koordinaatio).

Maksimivoimaharjoitteita tehdään intensiteetillä 95-100 %. Punttipuolella prosentit on helposti ymmärrettävissä, kun maksimivoimaa treenataan vaikka yhdestä kolmeen toistoa maastavetoja, mutta mitä se tarkoittaa greideinä? Maksimivoima tietysti tarkoittaa, että kiivetään niin vaikeaa, että toppaus on epätodennäköisempää kuin toppaaminen. Lisäksi toistot ja muuvit ovat vähäisiä, aivan kuten tuossa maastavetoesimerkissä. Jos revit itsesi piippuun (treenaat failureen tai edes lähelle) ja palaat yhden tai kahden lepopäivän jälkeen hallille uudelle maksimivoimasessiolle, mutta olet palautunut liian vähäisen levon tai liian kovan treenin vuoksi vain 80 %, ehkä 85 %;sesti, miten voit tällöin treenata maksimivoimaa tehoalueilla 95-100 %? Sama koskee myös perusvoimaa ja voimakestävyyttä. Jokainen sessio hallilla on pahimmillaan alhaisen intensiteetin vuoksi vain kestävyystreeniä, mikäli palautuminen on riittämätöntä.

Jatkuva liian rankka ja uupumiseen tähtäävä harjoittelu hidastaa kehittymistä. Failure-tyylillä harjoitellessa tekniikka väistämättömästi pettää, mikä altistaa vammautumisille, varsinkin kun kiipeily on motorisesti erittäin haasteellinen laji. Failure-harjoittelu haittaa koordinaation kehitystä, mikä onkin kehittymisen kannalta erityisen tärkeä seikka huomioida, sillä voima ei ole pelkästään voimaa, vaan myös koordinaatiota. Lisäksi uupumiseen asti viedyt harjoitukset vaikuttavat oleellisesti palautumisaikaan pidentäen sitä. Pidempään treenanneilla jatkuvat uupumispisteeseen viedyt harjoitukset johtavat lähinnä umpikujaan. Laitoin loppuun muutaman lukuvinkin failuresta ja levosta.

Lepoon liittyy olennaisesti palautuminen, sillä levon pääasiallinen tarkoitus on palautua. Tai paremminkin lepo on yksi osa palautumista. Palautumista voi avittaa aktiivisesti kehonhuollon keinoin, kuten venytellen ja liikkuvuusharjoittein, mutta myös passiivinen lepo ja uni ovat tärkeitä. Erilaiset jumit, lihassäryt ja kireydet ovat tärkeä merkki riittämättömästä palautumisesta.

Palautumisen kannalta on oleellista

• Treenin palastelu / rytmittäminen
• kehittävät ja ylläpitävät harjoitteet & eri elinjärjestelmiä kuormittavien harjoitteiden rytmitys
• voiman kasvatus - myofibrillinen hypertrofia
• voimakestävyys eli voimatason ylläpitäminen ja nopeampi palautuminen
• hermostollinen käskytys eli maksimivoima
• kestävyys
• säännölliset palautumisjaksot, herkistely / ylimenokaudet
• Alkulämppä ja loppupalauttelu
• Oheisharjoitteet (antagonistit, vastuskuminauha, muut lajit jne)
• Liikkuvuusharjoitteet (jooga! :) )
• Lepopäivät ja stressittömät päivät
• Riittävä ja laadukas uni

Bonuksena turhanpäiväinen, ei-taiteellinen ja kaiken kukkaraksi perunalla kuvattu laatupätkä turunmurteella höystettynä Grotta dell'Ederasta, Finale Liguresta. Huomioikaa kohta, jossa joku tulee luolasta ulos otsalamppu JA aurinkolasit päässä... Tälle on kuulemma ihan luonnollinen selitys: reiästä paistoi aurinko niin kirkkaasti... :)


Exquisite climbing locations: Grotta dell'Edera, Finale Ligure from Maarit on Vimeo.

Lähteitä ja luettavaa:

Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains.

Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.

Lepää itsesi huippukuntoon osa 1

Failureharjoittelu -tehokasta vai tuhoisaa?