Olkapääkipu, kireät takareidet ja alaselän heikkous - mitä tekemistä niillä on keskenään?

Olkapäävaivat tuntuvat olevan kiipeilijöiden yleisimpiä vaivoja. Olkapään toiminta on kompleksinen kokonaisuus, johon vaikuttaa useiden lihasten toiminta. Epätasapaino lihaksistossa voi johtaa olkapääkipuihin ja -vammoihin. Olkapääongelmissa keskitytäänkin usein ns. kiertäjäkalvosimen toimintaan, eikä tarkastella ihmistä laajempana kokonaisuutena. Alaselän (suhteellinen) heikkous voi aiheuttaa olkapääongelmia, ja paljon muitakin ongelmia. Kris Petersin mukaan urheilijoiden on helppo sivuuttaa alaselän harjoitteleminen, sillä tätä heikkoutta on helppo kompensoida muilla lihaksilla.

Sivuuttamisella voi olla kuitenkin hintansa, niin fyysisesti, psyykkisesti kuin ihan tilisaldona. Omalla kohdallani tämä johti olkapääkipuihin ja hamstring sekä piriformis syndroomiin, jotka pahimmillaan johtivat siihen, etten 6 kuukauteen pystynyt kivuiltani istumaan ja yöt nukuin huonosti kivuissani. Housujen ja sukkien pukeminen oli vaikeaa, sillä en kyennyt taipumaan eteenpäin. Vastaavasti olkapään liikerajoitusten ja kipujen vuoksi paidan pukeminen tuotti vaikeuksia. Oma esimerkkini kertoo kuinka alaselän heikkous / lihasepätasapaino voi todella rajoittaa elämää.

Sivulankku vahvistaa quadratus lumborumia, syvintä vatsalihasta, joka kiinnittyy suoliluuharjanteesta nikamiin L1-L4.

Moni varmaan ihmettelee, miten alaselän heikkous liittyy olkapääkipuihin ja takareisien kireyteen ja ongelmiin? Itsellenikin tämän vyyhdin selvittely on vienyt vuosia. Olen tavannut useita ammattilaisia vuosien varrella, mutta tyhjentävää vastausta en ongelmieni syille koskaan saanut. Olen kuitenkin onnistunut löytämään ammattilaisia, jotka ovat osanneet hoitaa kipuni ja liikerajoitukseni. Kukaan ei ole kuitenkaan pystynyt kertomaan mistä ongelmat lopulta ovat johtuneet ja miten nämä ongelmat liittyvät toisiinsa. Tapaukseeni syventyminen olisi vienyt enemmän aikaa mitä olen maksanut (ja paljon on rahaa silti uponnut!). Olen siis joutunut kokoamaan paljon tiedonpalasia: miten lihakset liikuttavat ihmistä ja miten esimerkiksi heikkous tai epätasapainot vaikuttavat muihin lihaksiin. Iliacuksen ja olkapään yhteydestä sain vihiä OMT -fysioterapeutti ja Kinetic Control -kouluttaja Kari Niemen blogista. Olen kaikilta lukuisilta minua hoitaneilta tahoilta lypsänyt tietoa, lukenut anatomiaopuksia ja kaivanut tietoa netistä - vuosia.

Kaikki alkoi loppuvuonna 2013, jolloin sain vasempaan polveeni nivelsidevamman. Polvi oli kuitenkin stabiili, joten sain liikkua kivun rajoissa. Koska polven koukistaminen oli jossain määrin kivuliasta, jouduin kävellessä hieman nostamaan vasenta lonkkaani. Quadratus lumbarum (QL, kiinnittyy lonkan suoliluunharjanteesta selkärankaan) ja iliopsoas (iliacus ja psoas major eli lonkankoukistajat) vastaavat näistä liikkeistä lonkassa.

Muutaman kuukauden päästä vasemman polven vammasta oikean jalan takareiteni kipeityi. Juoksin lääkäreillä, fyssareilla, poppamiehillä ja akupunktiossakin, mutta ongelman syy ei ottanut selvitäkseen. Lopulta 1,5 vuoden jälkeen kivut ja  liikerajoitukset onnistuttiin hoitamaan kalvoveitsikäsittelyllä. Koska kipujen syy ei selvinnyt, minua hoitanut kiropraktikko varoitti, että ongelma lähtee kiertämään kehossa. Kuukauden kuluttua olkapääni kipeytyi. En ymmärtänyt miten jalkani ja olkapääni liittyivät toisiinsa: paitsi että niiden välissä on lantio, jonka toiminnassa oli havaittu jalan ongelmaa selvitettäessä epätasapainoa.

Lähes vuoden kuluttua olkapääongelmien alkamisesta olkapääni oli taas kunnossa. Manipulaatiohoidoilla sekä kumppajumpalla. Sitä autuutta kestikin muutamia kuukausia, kunnes nelinkontin boulderkiven päälle mennessäni vasemman polven lumpiosta lähti pala rustoa irti. Pääsin leikkaukseen kahden viikon kuluttua tapaturmasta ja leikkausta seuraavat kaksi viikkoa polvi oli niin turvonnut, etten saanut sitä juuri koukistettua. Liikuntakieltoa ei tällöinkään tullut, mutta ymmärrettävästi suoraksi turvonneen polven kanssa kävelemiseksi jouduin jälleen nostamaan vasenta lonkkaa. Oikean jalan takareisikipu tuli takaisin. Vasta nyt ymmärsin yhteyden polvivamman ja takareisikivun välillä.

Käveleminen lonkkaa nostamalla aktivoi QL ja iliopsoas lihaksia tavalla mikä ei ole ihmiselle optimaalista askellusta. Jos QL (syvin vatsalihas) on heikko tai väsyy, iliopsoas joutuu kompensoimaan QL:ää. Kun lihas ylirasittuu, keho heikentää lihaksen voimantuottoa ja jäykistää lihasta. Se on kehon suojamekanismi. Tällöin muut lihakset joutuvat kompensoimaan. Kun lonkankoukistajat (iliopsoas) väsyvät / ovat heikkoja, rekrytoituvat lonkan koukistuksessa ja ojennuksessa pakaralihakset. Itselläni gluteus maksimuksen yliaktiivisuuden huomasi esimerkiksi siinä, että seisoessani iso pakaralihas aktivoitui spontaanisti ja välillä tämä tapahtui pumpaten. Ikäänkuin elohiiri pakaralihaksessa. Lisäksi piriformis kiristyi lantion virheasennosta aiheuttaen yöllisiä kipuja ja siten univaikeuksia. Kun pakaralihakset, etenkin gluteus maksimus, väsyvät, takareisi tulee apuun, se puolestaan väsyy ja jäykistyy sekä rekrytoi eteenpäin pohjelihakset. Ketjuna tämä voi ylettyä aina isovarpaaseen saakka.

QL:n ja lonkankoukistajien heikkoutta kompensoidaan ketjussa myös ylöspäin. Latissimus dorsi ("siipilihas") yliaktivoituu ja alkaa vetämään olkapäätä alaspäin kuopassaan. Jos alueella on muita epätasapainoja, melko varmasti tuloksena on ahdas olkapää. Olkapään abduktio voi rajoittua noin 90 asteeseen: käden saa sivulta vietyä parhaimmillaan vain vaakatasoon. Lisäksi QL:n ja iliopsoaksen heikkoutta voivat kompensoida myös vatsalihakset, jotka nekin joutuvat ylitöihin. Siis koko kropan saattaa saada kunnolla jumiin, jos alaselästä löytyy heikkoutta.

Voisi ajatella, että alaselän heikkouden huomaisi vaikka alaselän kivuista tai puutumisesta. Itselläni alaselän kivut tulivat kuvaan vasta myöhemmin. Sitä ennen oireilivat sekä jalka että olkapää. En osaa sanoa miksi olen laiminlyönyt alaselkäni. Luulen, että olen kuvitellut sen olevan vahva. Olen oppirahani maksanut ja nykyään kivut ovat vähäisiä. Takareiden jäykkyys on ainoa asia, joka vielä ajoittain kiusaa. Corea treenaan tällä hetkellä kaksi kertaa viikossa tehden 18 minuutin circuitin, unohtamatta alaselkää! Ja ennen kiipeilyjä lämppään myös corea.

Jos jaksoit lukea tänne asti, toivon, että otat tästä vaarin ettet joudu maksamaan samoja oppirahoja. Pidä huolta koko coresta, alaselkä mukaanlukien!

Kommentit

Suositut tekstit