Vahvempi core

Voiko koskaan olla liian vahva? En ole kuullut kenenkään toteavan olevansa liian vahva. Lisää voimaa tänne, kiitos, niin menee se yhden käden leukakin vielä! Vahvahan ei tarkoita Gaspin housuja ja 50 sentin habaa, mut se tarkoittaa paljon duunia. Vahvuus määrittyy suhteessa kehon painoon ja vahvuus on paljon enemmän ja paljon muuta kuin lihasmassaa. Se on hermostollista, koordinaatiota, synkronisaatiota, syttymistiheyttä.

Keskivartalon lihakset ovat tärkeä linkki ylä- ja alavartalon voiman yhdistämiseen, vahvaan kokonaisuuteen. Keskiössä on syvä vatsalihas transversus abdominis. Kesäbodin metsästäjät keskittyvät harjoittamaan rectus abdominista, mutta valitettavasti se syvä vatsalihas pääsee usein unohtumaan. Sixpack - onhan se tavallaan aika suloista. Vähän niin kuin sekin on suloista, että otetaan kuvia siitä kun seistään käsillä seinää vasten. Sen sijaan oikealla tavalla vahva keskikroppa mahdollistaa monia siistejä juttuja ja taitoja, joilla on paljon kivempi keulia kuin pyykkilaudalla. Niihin siisteihin juttuihin voidaan palata myöhemmin, ensin pitää tehdä vähän duunia!

Opettele löytämään ja aktivoimaan tranversus abdominis simppelillä harjoitteella:

Pidä narua vyötäröllä navan korkeudella, hengitä ulos ja vedä vatsaa sisään jännittäen syvää vatsalihasta transversusta: "napaa selkärankaan", kuten yläasteen liikanmaikka sanoisi.  Tämä käy muuten ihan treenistäkin, jännitä 10 x 5 sek, huilaa ja toista.

Niin siis trans... anteeksmikä? Poikkileikkaus ehkä auttaa hahmottamaan transversuksen ja rectuksen eron.

Mikä parasta kiipeily on ihan mahtavaa vatsalihastreeniä! Siis hauskaa ja treenaa torsoa ja tietysti ihan koko kroppaa, voiko se edes olla mahdollista? Hyvänä kakkosena vatsatreenille tulee staattiset pidot, sillä vatsalihasten tehtävä on rangan stabilointi. Vatsalihakset ovat kestävyyslihaksia ja niitä treenataan myös senmukaisesti. Kun opit aktivoimaan transversuksen, voit käyttää sitä myös vatsarutistuksissa. Tällöin liikeradat ovat pieniä ja toistomäärät tippuvat todennäköisesti murto-osaan siitä, mitä pystyisit tekemään tavanomaisia istumaannousuja ja rutistuksia aktivoimalla rectusta. Jokaista rutistusta jännitetään viiden sekunnin ajan.

Tehokkaampi lankku

Lankku jumppapallolla. Vedä vatsa sisään ja aktivoi syvä vatsalihas tranversus abdominis vetämällä napaa selkärankaan. Älä rutista vatsaa, ettei rectus abdominis ota pääroolia. Ranteet ovat selkeästi olkalinjan etupuolella. Harjoite aktivoi ja harjoittaa myös lapaa stabiloivia lihaksia, mikä on tärkeä pohja hartiankiertäjien toiminnalle ja hartiavammojen ehkäisylle. Siis kaksi kärpästä yhdellä lankulla.

Voit kokeilla harjoitetta erikokoisilla palloilla tai esimerkiksi tasapainolaudalla: kunhan alusta on epästabiili. Kovat mimmit treenaa villasukissa!

Treeni-inspiraatio:
Michael Boyle: Functional Training for Sports